Beta Alanina – Suplementação, efeitos no organismo…

Última Atualização: 21/08/2021

Indicação Nutricional:

  • Os efeitos começam a aparecer em exercícios entre 60 e 240 seg. com intensidade elevada.(2,4,5)

Suplementação nutricional:

  • 65-100 mg/kg ou 2 a 6g/dia – 6g é uma dosagem incomum devido aos efeitos colaterais, 4g é mais tolerado. (4,6)
  • Dividir a dose de 3 a 4x ao dia,   a cada 3-4 horas(2,4,6)
  • Uso crônico, entre 10-12 semanas. (2,4,6)
  • Consumir junto a refeições
  • O uso concomitante de bicarbonato de sódio e beta-alanina pode ser uma estratégia valida para maximizar o efeito ergogênico dos suplementos. (4)
  • É especulado que a insulina pode estimular um melhor carregamento de carnosina no músculo. (2)

Efeitos colaterais:

  • O efeito colateral mais relatado é a parestesia (dormência nas extremidades pela dessensibilização dos neurônios envolvidos.) (2,3,6)
  • Coceira (3,6)

Fisiologia:

A Beta-Alanina (BA) é um aminoácido não essencial e não proteogênico produzido pelo fígado e utilizado como forma de se aumentar a carnosina (beta-alanina + L-histidina = carnosina), um peptídeo que responsável pelo tamponamento do H+ intramuscular. (3,4)

Ela age aumentando a concentração de carnosina no músculo. (6) Melhorando a capacidade de exercícios em alta intensidade. (6)

A síntese de carnosina é mediada por uma enzima chamada carnosina sintetase, que une BA+L-histidina, sendo essa enzima um dos principais fatores  limitantes na produção de carnosina. (4)

Vez que a quantidade de BA é menor no músculo esquelético em comparação com as quantidades de L-histidina, propõe-se que em parte, a síntese da carnitina seja limitada pela menor disponibilidade de BA. (4)

A suplementação crônica da B-Alanina pode elevar o conteúdo de carnosina no músculo em ate 40% após 4 semanas e em ate 80% após 8 semanas  (2,3) Os efeitos são variáveis de acordo com a pessoa. (3)

Seu efeito tamponante ocorre devido a presença do anel imidazol, que tem característica alcalina, capaz de faltar H+ do meio intracelular. (4)

Seus efeitos foram vistos em exercícios de duração entre 1 e 4 minutos, atrasando a fadiga, podendo aumentar o número de repetições, aumentando assim a massa magra. (1)

Referências bibliográficas:

1- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendKerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendat. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–57.

2- Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MET. Timing, optimal dose and intake. 2016;20(4):1–12.

3- Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Nutrição Moderna de Shills na Saúde e na Doença. 11a. São Paulo: Manole; 2016. 1642 p.

4- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

5- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.

6- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55.