Cafeína – Suplementação, dosagem, efeitos no organismo…

Última Atualização 21/08/2021

Metabolismo:

A cafeína é um alcaloide pertencente à classe das metilxantinas e é exclusivamente sintetizada por plantas. (1)

A cafeína é absorvida pelo trato gastrintestinal, alcançando seu pico no plasma em 60-90 min., sendo metabolizada no fígado pelo sistema de enzimas p450. (1,2)

Sua meia vida gira em torno de 2,5 – 4,5 horas, podendo chegar em ate 10h em determinados indivíduos, sendo excretada pelos rins assim como seus metabolitos. (1–4)

Uma vez no sangue, a cafeína é distribuída para todos os tecidos corporais e atravessa facilmente a barreira hematoencefálica e a barreira placentária. (1)

A cafeína é metabolizada pelo fígado, pelo sistema de enzimas p45, produzindo uma gama de metabolitos, incluindo, dimetilxantina, monometilxantina, e acido úrico. (5)

O consumo habitual de cafeína aumenta a atividade hepática do citocromo p450 (CYP1A2), que interfere no metabolismo de diversos medicamentos que são metabolizados pelo mesmo sistema enzimático. (1)

Bebidas cafeinadas como chá preto não afetam negativamente a hidratação. Resultados encontrados com chá preto não mostraram diferenças significantes, no peso corporal, não volume de urina, na gravidade especifica da urina, na creatinina e na osmolaridade.  (2,5)

O consumo de bebidas cafeinadas (chá preto) dentro de 1,4 – 6 mg/kg de peso não apresentaram efeito sobre a hidratação.  (2)

O método de avaliação de cafeína pela urina é ruim, pois menos de 6% da cafeína é excretada. (5)

É detectada na corrente sanguínea de 15 a 45 min. após seu consumo, sendo seu pico de concentração encontrado após 1 hora. (4)

Tem sido descoberto que  a resposta ao consumo de cafeína pode ser determinado geneticamente. (6)

Consumo:

Ela é considerada a bebida psicoativa mais considerada no mundo. (1)

Na Europa, a ingestão  média diária é estimada em 37-319mg/dia, e no brasil é cerca de 115mg/dia. (1)

Fontes:

AlimentosCafeína (mg/100g)PorçãoCafeína (Mg/porção)
Café coado60-100200mL120-200
Café Expresso21230-50mL64-106
Café Instantâneo27-72200mL54-144
Chá preto/verde13-33200mL26-66
Cacau em pó23020g46
Chocolate ao leite3-5025g1-12
Chocolate amargo (60-70%)70-10025g17-25
Refrigerante de cola1035035
Bebida Energetica3425085
Pó de guaraná20002,550

Tabela 1(1)

Cafés instantâneos:

  • Cafés instantâneos apresentam maior quantidade de acido clorogênico, trigonelina, variando ainda a quantidade de cafeína, que aumentam o peristaltismo, podendo gerar desconfortos gastrointestinais.

Biodisponibilidade:

Considera-se que a disponibilidade da cafeína seja total, ou seja, toda cafeína ingerida é completamente absorvida no sistema digestivo. (1) Porém, a velocidade de absorção pode ser alterada por alguns fatores como, características individuais, fonte da cafeína, outros alimentos ingeridos em conjunto. (1)

Suplementação nutricional:

  • 3 – 6 mg/kg de peso, até 60 min antes do exercício. (4,7,8)
  • Gestantes a dose é de no max. 300mg/dia. (5)
  • Recomendado interromper o uso 7 dias antes da competição, retornando no dia, visando diminuir a resistência à cafeína (3,9)

Orientações nutricionais:

  • Utilizar no Max. ate 60 minutos antes do exercício físico.
  • Cafés instantâneos podem gerar maiores desconfortos abdominais.
  • Observar se o suplemento escolhido não é acrescido de outros suplementos.

Dosagem:

A dose recomendada é de cerca de 3 – 6 mg/kg não havendo efeitos adicionais acima desse valor. (4,7,8)

Ocorre um platô em doses  maiores que  6mg/kg de cafeína, podendo haver uma queda na performance quando utilizado valores maiores (10)

Doses superiores a 9 mg/kg não promovem efeitos. (7)

A cafeína quando utilizada em excesso pode gerar náuseas, ansiedade, acelerar  coração e insônia.(7)

A cafeína quando utilizado em altas doses induz respostas em diversos sistemas, como o cardiovascular, o esquelético e o muscular. (11)

A dose letal de cafeína é estimada em 10g, algo próximo a 140mg/kg de peso. (1,4)

Para mulheres grávidas é recomendada uma dose máxima de 300mg /dia devido a preocupação de  que o excesso poderia levar a um aborto espontâneo ou um baixo peso ao nascer. (1,5)

Para crianças e adolescentes a dose diária deve ser de ate 2,5 a 3mg/kg de peso corporal. (1)

Pessoas que consomem a cafeína de forma crônica tendem a sentir menos efeitos colaterais com seu consumo. (1,6)

Efeitos colaterais:

Ansiedade, taquiacardia, insônia, agitação, dor de cabeça. Tontura, tremores, náuseas, vômitos, dores abdominais, convulsões, rigidez muscular, alterações no estado de consciência e arritmia cardíaca. (1)

Interação droga nutriente:

Alguns estudos demonstraram que a cafeína pode reduzir a absorção de cálcio quando ingerida em conjunto com fontes do mineral. (1)

Interação com medicamentos:

O consumo habitual de cafeína aumenta a atividade hepática do citocromo p450 (CYP1A2), que interfere no metabolismo de diversos medicamentos que são metabolizados pelo mesmo sistema enzimático. (1)

Remédios contraceptivos orais, repositores hormonais da classe dos estrógenos, antibióticos quinolonas, antimicóticos, antipsicóticos e estimulantes beta-adrenérgicos como a epinefrina podem sofrer alterações. A ingestão destes junto à cafeína pode aumentar a meia-vida  e reduzir a eliminação de ambos, e com isso potencializar seus efeitos e riscos de reações adversas. (1)

Por outro lado, a cafeína também pode aumentar a eficácia de alguns medicamentos analgésicos como a aspirina e o paracetamol, sendo frequentemente utilizados em conjunto. (1)

Cafeína e saúde:

O consumo de cafeína foi associado a um menor risco de câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, doença de parkinsons. (6) Mas com um aumento no risco de aborto. (6)

A cafeína esta relacionada a enxaqueca, podendo seu uso ser tanto benéfico, quanto prejudicial. (6)

Sistema imune:

A cafeína atua em diversos componentes do sistema imune estimulando vias anti-inflamatórias. (12)

Foi visto que a ingestão de cafeína é capaz de diminuir a quimiotaxia de neutrófilos e monócitos, tendo um papel importante na modulação da inflamação. (12)

A cafeína é responsável pela imunossupressão da liberação de citocinas pró-inflamatórias, incluindo TNF-α, IL-2, e IFN-γ desempenhando um papel central na iniciação e na propagação de doenças autoimunes. (12)

Além disso, foi visto que a cafeína é capaz de potencializar a liberação de citocinas anti-inflamatórias, incluindo a IL-10. (12)

A ingestão de cafeína também pode gerar alterações na função das células B e na supressão da produção de anti-corpos. (12)

Efeitos cognitivos / humor:

Há um considerável corpo de literatura sugerindo que alimentos que contem cafeína naturalmente oferecem benefícios relacionados a cognição e performance mental. (5)

A estrutura da cafeína é similar  à adenosina, ela funciona através do antagonismo não seletivo dos receptores de adenosina, A1 e A2A, causando sua inibição. (1,6)

É importante observar que a adenosina é um inibidor da atividade neuronal no sistema nervoso, sendo relatado que seus receptores estão envolvidos na antinocicepção, e inibi-lós pode levar à excitação, concentração e vigilância. (6)

O mecanismo proposto é que a cafeína inibe a ligação dos ligantes nos receptores de adenosina e benzodiazepina na membrana cerebral.  Esses neurotransmissores são conhecidos por diminuir a atividade cerebral. (3,5,11)

O consumo de cafeína também gera mudanças em diversos outros neurotransmissores, incluindo, noradrenalina, dopamina, serotonina, acetilcolina, glutamato e GABA ( Gamma-aminobutyric acid). (1,5,11)

Estudos também mostraram que a exposição a cafeína é capaz de aumentar as concentrações de glutamato, alem de modular receptores e transportadores glutamatérgicos. (11)

14 de 16 estudos demonstraram benefícios relacionados ao consumo de cafeína com tempo de reação, estado de alerta, melhora no humor e menor percepção de fadiga. (5)

Estudos tem mostrado que o uso crônico de cafeína foi capaz de atenuar certas doenças neurológicas através da modulação de vias dopaminérgicas.(11) Além disso a cafeína foi capaz de proteger contra a perda neuronal dopaminérgica. (11) Sugerindo que a cafeína pode ter efeitos terapêuticos contra doenças neurodegenerativas como o Parkinson e o Alzheimer. (1,11)

Como o pico plasmático da cafeína acontece “rápido”, seus efeitos cognitivos são esperados no curto prazo também. (5)

E ao contrario do que era esperado, usuários  habituais de cafeína demonstraram efeitos no humor  superiores à aqueles usuários não habituais. (5)

Foi demonstrado que consumidores habituais apenas desenvolvem tolerância ao efeito da sede induzido pela cafeína. (5)

Não foi encontrado um efeito dose-resposta, sendo a primeira dose o limite maximo,  a segunda dose só fez efeito 8h depois. (5)

12,5 mg de cafeína já foi capaz de mostrar resultados. (5)

Em relação a humor e a cognição, tanto o chá quanto o café obtiveram os mesmo efeitos. (5)

O consumo de cafeína em doses de 150-200mg/dia foi capaz de melhorar o humor e diminuir tanto o risco de depressão quanto de suicídio. (6)

Memoria:

Foi observado efeitos agudos da cafeína na memória, porém de forma menos consistente. Entretanto, os efeitos crônicos da ingestão de cafeína na memória parecem ser positivos. (1)

Efeitos neuroprotetores:

A cafeína utilizada junta ao tratamento de ADHD – Déficit de atenção e hiperatividade e depressão foi benéfica. Algo em torno de 6 copos dia. (11) Possivelmente esse efeito se deve a modulação do sistema dopaminérgico. (11)

Além disso, seu efeito na atividade GABAergica pode influenciar também em doenças como a epilepsia e em episódios convulsivos

Contudo é recomendado um acompanhamento cuidadoso do uso da cafeína em pacientes com desordens psiquiátricas. O consumo excessivo pode gerar quadros de psicose e ansiedade. (11)

Mecanismo de ação na lipólise / oxidação lipídica:

  • O mecanismo pelo qual a cafeína influencia a via de oxidação de lipídios envolve o antagonismo  de receptores de adenosina (bloqueia a ligação da adenosina com seu receptor, liberando sinais de adrenalina). Que resulta na inibição da enzima fósforo estresse, responsável pela clivagem de cAMP e AMP, intermediário essencial na cascata de sinalização da lipólise. (4)
  • A cafeína estimula a liberação de adrenalina que age como antagonista dos receptores de adenina nos adipócitos, ativando  a lípase homônio-sensível, promovendo a lipólise, que libera ácidos graxos na circulação (Não significa oxidação). (13)
  • Outro mecanismo é através da estimulação do SNS (sistema nervoso simpático) resultando em um aumento da secreção de hormônios e neurotransmissores estimuladores da lipólise, como a epinefrina e norepinefrina, ocasionando o aumento da estimulação de receptores beta-adrenérgicos, e por consequência liberação de AG do tecido adiposo  para a circulação periférica. (4,5)
  • A cafeína exibe um efeito poupador de glicogênio estimulando a utilização de ácidos graxos. Ela é capaz de modular negativamente o quociente respiratório, sinalizando um aumento na oxidação de gorduras 2h após a ingestão. (4)
  •  A cafeína não possui efeito termogênico significativo. (!!!!!)????
  • A cafeína também foi capaz de suprir a diferenciação de adipócitos e modular negativamente a expressão de fatores de transcrição como C/EBPalpha e PPAR-gama, que regulam positivamente a adipogênese, revelando um papel na inibição da adipogênese. (4)

Cafeína e desempenho físico:

Foi relatado benefícios na contração muscular  via mudança nas concentrações de sódio, cálcio e potássio. (5)

Foi encontrado também um aumento na tolerância a fadiga via produção de catecolaminas no plasmas e na inibição de receptores de adenosina. (5)

Foi encontrado uma melhora de 12% na performance com o consumo de cafeína, sendo esse efeito mais pronunciado no exercício de endurance. (5)

Em doses de até 3 mg/kg prover antes e durante o exercício (durante o exercício a cafeína deve ser administrada junto com carboidratos) aumentando o tempo ate a fadiga. (7)

Alguns estudos mostraram que o uso de cafeína entre 3-9 mg/kg tomados  entre 30  e90 min antes do treino pode poupar o uso de carboidrato durante o exercício, aumentando assim seu desempenho. (14)

Alguns estudos relataram que doses abaixo de 3mg/kg de peso consumida aproximadamente 1h antes do exercício físico não foi capaz de afetar o desempenho. (1)

A cafeína também mostrou benefícios em atividades de sprints, aumentando o desempenho de atletas aerobios. (14)

Consumidores habituados a cafeína tendem a sentir menos efeitos ergogênicos. (14)

A abstenção da cafeína nos dias anteriores a eventos esportivos pode ser benéfico  para maximizar a perfomance. (3)

Poucas evidencia respaldam a hipótese original de que os efeitos ergogênicos da cafeína eram causados pela melhora na oxidação de gordura. (8)

Os  efeitos são gerados de um lado pela melhora na força contrátil e pela redução da percepção de esforço, possivelmente pelo embotamento do esforço ou da dor. (8,13)

Ela pode ser eficaz em exercícios longos (acima de 60 min.), parece ter efeitos mínimos em exercícios abaixo de 30 seg.  (8,13)

Seus benefícios se aplicam a uma grande gama de esportes, que podem variar entre 1 e 60 min. alem de abrangerem esportes de endurance e ultra endurance. (13)

A diurese induzida pela cafeína não parece ter efeitos adversos sobre a regulação da temperatura corporal durante o exercício. (8)

Ela pode gerar efeitos adversos em alguns indivíduos, como  ansiedade, nervosismo e distúrbios gastrointestinais, prejudicando o desempenho esportivo. (8)

Tem sido sugerido também que a cafeína é capaz de diminuir as sensações de dor durante vários tipos de exercícios, podendo fornecer um suporte adicional à melhora do desempenho físico. (1)

Hidratação:

Apesar de muito se falar nisso, há poucos estudo em humanos, mas doses entre 1,4 a 6 mg/kg de peso não trouxeram efeitos adversos na hidratação.  Doses acima desse valor podem causar efeitos adversos relativo a desidratação. (5)

A preocupação com o consumo de cafeína antes do treino e um possível aumento na desidratação foi refutada por diversos estudos. (14)

Referências bibliográficas:

1- Philippi ST, Pimentel CV de MB, Elias MF. Alimentos Funcionais e compostos bioativos. 1a. São Paulo: Manole; 2019. 893 p.

2- Ruxton CH, Hart VA. Black tea is not significantly different from water in the maintenance of normal hydration in human subjects: Results from a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2011;106(4):588–95.

3- Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MET. Timing, optimal dose and intake. 2016;20(4):1–12.

4- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

5- Ruxton CHS. PDFlib PLOP : PDF Linearization , Optimization , Protection Page inserted by evaluation version The impact of caffeine on mood , cognitive function , performance and hydration : a review of benefits. 2008;

6- Nowaczewska M, Wiciński M, Kaźmierczak W. The Ambiguous Role of Caffeine in Migraine Headache : From Trigger to Treatment. 2020;

7- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55.

8- Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Nutrição Moderna de Shills na Saúde e na Doença. 11a. São Paulo: Manole; 2016. 1642 p.

9- Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res [Internet]. 2009 Jan;23(1):315–24. Available from: http://journals.lww.com/00124278-200901000-00046

10- Graham TE, Spriet LL. Responses To Various Doses of Caffeine and Exercise Responses To Various Doses of Caffeine. J Appl Physiol. 1995;1370765:867–74.

11- Alasmari F. Caffeine induces neurobehavioral effects through modulating neurotransmitters. Saudi Pharm J [Internet]. 2020;28(4):445–51. Available from: https://doi.org/10.1016/j.jsps.2020.02.005

12- Sharif K, Watad A, Bragazzi NL, Adawi M, Amital H, Shoenfeld Y. Coffee and autoimmunity: More than a mere hot beverage! Autoimmun Rev [Internet]. 2017;16(7):712–21. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.autrev.2017.05.007

13- Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med [Internet]. 2016;98:144–58. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016

14- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendKerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendat. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–57.