Fibras Alimentares – Recomendações, suplementação, efeitos no organismo…

Última Atualização: 18/08/2021

Recomendações Nutricionais:

No diabetes, tanto a ADA (American Diabetes Association) quanto a CDA (Canadian Diabetes Association) atualizaram em 2015 suas diretrizes, indicando entre 30-50g/dia de fibras alimentares. (1)

Características Gerais:

Fibras Alimentares: Polímeros não digeríveis compostos de oligo ou  polissacarídeos formados por moléculas de glicose, frutose e/ou galactose, podendo ser classificados como solúveis ou insolúveis. Ex: celulose, pectina, fruto-oligossacarídeo, galacto-oligossacarídeo. (1)

Na maioria dos casos, os alimentos que contêm fibras são constituídos na maior parte de 1/3 de fibras solúveis e 2/3 de fibras insolúveis. (1)

A microbiota pode fermentar fibras gerando alguns compostos benéficos para a saúde, como os ácidos graxos de cadeia curta, denominados acetato, butirato e propionato. (2)

Estudos demonstraram que o consumo de fibras, geradoras de  ACGG, aumentaram a secreção de peptídeos envolvidos na regulação do apetite. Isso através do aumento da expressão colônica de proglucagon, PYY, GLP-1 além da diminuição dos níveis de grelina. (3)

Fibras insolúveis:

Fontes:

Grãos integrais, fibras de cereais (farelo de milho e trigo), que contenham celulosa, hemicelulose e lignina. (1)

Características:

As fibras insolúveis não apresentam a formação de gel, mas geram um aumento no bolo fecal, sendo efetivas no tratamento da constipação, porém com efeitos limitados em outras morbidades. (4)

Geralmente apresentam um grau moderado/pequeno de fermentação no colón. (1)

As fibras insolúveis por sua vez não apresentam efeitos sobre o metabolismo da glicose e da insulina, apesar de evidencias epidemiológicas referirem que essas fibras previnem o aparecimento do DM de forma independente à carga glicêmica ou ao IMC. (1)

Fibras solúveis:

Fontes:

Aveia, psyllium, goma-guar. (1)

Caracteristicas:

As fibras solúveis são as fibras mais fermentáveis, e exibem efeitos probióticos, aumentando a produção de AGCC, que é associado a saúde intestinal, e que indiretamente esta ligado com a melhora da constipação. (4)

Além disso, elas formam géis. E a viscosidade das fibras pode retardar o esvaziamento gástrico promovendo saciedade; no intestino delgado, pode dificultar a ação de enzimas hidrolíticas retardando a digestão, o que permitiria uma absorção mais lenta dos nutrientes. (1) E isso afeta a resposta pós-prandial, principalmente de glicose e ácidos graxos. (1)

Recomendações:

Diabetes melitus:

(+Sobre Diabetes)

Fibras solúveis como as betaglucanas da aveia, psyllium e a goma-guar tem sido recomendada a pessoas com DM2 a fim de melhorar a resposta pós-prandial da insulina e glicose, além do seu efeito anti-hipertensivo. (1)

O consumo de aveia (betaglucana) contribui para reduzir a glicemia por atrasar o esvaziamento gástrico e dessa forma a glicose é absorvida de forma mais gradual. (1)

A Goma Guar é uma fibra solúvel que  apresentou diversos benefícios fisiológicos na redução do colesterol, na diminuição da resposta glicêmica pós-prandial. (4)

Fibras e bolo Fecal:

O consumo de fibras é considerada efetiva na regulação do tempo de transito intestinal reduzindo a constipação. Isso acontece pelo aumento no tamanho do bolo fecal, pela mudança na consistência das fezes, além  do aumento na motilidade intestinal e pelos seus efeitos na microbiota intestinal. (4,5)

As fibras insolúveis possuem  efeitos de aumento da viscosidade  e de tamanho, sendo efetivas no tratamento da constipação, porém com efeitos limitados em outras morbidades. (4) Elas apresentam a capacidade de absorver água formando géis, tornando as fezes mais “macias” e aumento o volume. (4)

As fibras solúveis são as fibras mais fermentáveis, e exibem efeitos probióticos, aumentando a produção de AGCC, que é associado a saúde intestinal, e que indiretamente esta ligado com a melhora da constipação. (4)

Tem se sugerido que as fibras insolúveis são capazes de diminuir tempo de trânsito intestinal pela diminuição da pressão no colón através da fermentação e da produção dos AGCC. (4)

Mas deve-se tomar cuidado com a geração de gases e de desconforto intestinal, sendo importante também ressaltar o aumento na ingestão de líquidos. (5)

Goma guar:

A Goma Guar é uma fibra solúvel que apresentou diversos benefícios fisiológicos na redução do colesterol, na diminuição da resposta glicêmica pós-prandial, além de melhoras na constipação, na SII entre outros. (4)

Grande parte dos estudos mostrou que entre 5-7g/dia da fibra Guar já é suficiente para a melhora da constipação.

A ingestão de altas quantidades da fibra (36g/dia) não mostrou nenhum efeito colateral, além de um aumento nas flatulências no período inicial.  Essa ingestão aumentou a produção de AGCC, especialmente o ácido acético, e foi capaz de diminuir o colesterol sérico. (4)

Estudos com a suplementação de 21g/dia também foi considerada segura, melhorando a consistência fecal. (4)

12,5g de fibra guar equivale a 10g de fibra dietética. (4)

Um estudo mostrou que uma dieta com 30g/dia de fibra não obteve melhora com o consumo “aditivo” da fibra guar na constipação. (4)

A fibra Guar tem sido considerada com uma potencial substituta para as fibras insolúveis, laxantes e outros tratamentos na constipação, pois ela não apresentou efeitos colaterais na dosagem de 5g/dia.

14 Estudos com 631 pessoas mostraram melhora no quadro de constipação com a goma guar, sendo destes, 8 estudos com doses menores que 10g/dia. (4)

A disponibilidade de substrato no cólon resulta no aumento do número de bactérias e consequentemente no aumento do bolo fecal. (1)

Fibras e Microbiota:

(+Sobre microbiota)

Inulina, Fruto-oligossacarídeos (FOS) e galacto-oligossacarídeos (GOS) são exemplos de prebióticos e tipo de matéria orgânica que podem ser utilizados como substrato energético pelas bactérias residentes. (2)

Tipos de Prebióticos:

  • FOS – Frutoligossacarídeos: alcachofra, alho-poró, cebola, alho, tomate, banana, trigo, mel, cevada, chicória. (1)
  • GOS – Galacto-oligossacarídeo: Leite ou soro do leite. (1)
  • Oligossacarídeo do leite humano – HMO
  • Amido Resistente: grãos integrais, leguminosas, batat crua, banana crua, banana-verde. (1)
  • Inulina: chicória, batata yacon, cebola, alho-poró, trigo, aspargos, banana. (1)

OBS: Nem toda fibra é considerada probiótica, apesar de a maioria sim.

Suplementação:

  • Suplementos a base de FOS tendem a gerar mais desconforto.
  • É interessante começar com doses menores e ir aumentando.

Referências Bibliográficas:

1- Philippi ST, Pimentel CV de MB, Elias MF. Alimentos Funcionais e compostos bioativos. 1a. São Paulo: Manole; 2019. 893 p.

2- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

3- Cani PD, Van Hul M, Lefort C, Depommier C, Rastelli M, Everard A. Microbial regulation of organismal energy homeostasis. Nat Metab [Internet]. 2019;1(1):34–46. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/s42255-018-0017-4

4- Rao TP, Quartarone G. Role of guar fiber in improving digestive health and function. Nutrition [Internet]. 2019;59:158–69. Available from: https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.07.109

5- Rao SSC, Rattanakovit K, Patcharatrakul T. Diagnosis and management of chronic constipation in adults. Nat Rev Gastroenterol Hepatol [Internet]. 2016;13(5):295–305. Available from: http://dx.doi.org/10.1038/nrgastro.2016.53