Fisiculturismo – Estratégias Dietéticas – Finalização

O fisiculturismo é uma competição onde é avaliado a combinação do tamanho, simetria e percentual do físico do atleta, sendo ainda julgado sua apresentação no palco. (1)

Geralmente a preparação ocorre entre 8 a 22 semanas para perder gordura e ganhar ou manter a massa muscular. (1)

Finalização:

Também chamada de peak week, a finalização geralmente ocorre uma semana antes da competição, visando maximizar os resultados.

Nesse período o principal objetivo é maximizar os estoques de glicogênio muscular (aumentando o volume muscular); minimizando a quantidade de água subcutânea (aumentando a definição); além de diminuir a distenção abdominal (diminuindo a linha da cintura e melhorando aspectos estéticos). (1)

Carboidrato e Glicogênio Muscular:

A estratégia para aumentar a quantidade de glicogênio muscular envolve limitar a ingestão por alguns dias, seguido por um período com um elevado consumo de carboidrato. (1)

Foram relatados protocolos com 3 dias de depleção do glicogênio muscular, seguido por 1 dia de carregamento. (1)

Outro protocolo diminuiu de 50g de CHO/dia por 3 dias seguido de um aumento de 450g de CHO/dia por 2 dias, resultando em um aumento de 5% do volume dos membros superiores e 2% nos membros inferiores. (1)

Isso porque o aumento do glicogênio muscular aumenta a quantidade de água intracelular (pois 1g de glicogênio acumula 4g de água), aumentando a massa livre de gordura, fazendo com que o atleta pareça mais “denso”. (1)

E é importante ressaltar que esse aumento na ingestão de carboidratos pode trazer uma serie de sintomas gastrointestinais como diarreia, constipação, azia, cólicas abdominais… Provavelmente devido a comum restrição de sódio que os atletas fazem no mesmo período. (1)

Sendo importante que o atleta teste a estratégia que será utilizada 2-4 semanas antes da competição. (1)

Outro ponto importante, é que fontes de carboidratos com maior índice glicêmico parecem ser melhores na restauração do glicogênio muscular. (1)

Manipulação de água e sódio:

A água corporal corresponde a 60% do peso de uma pessoa. Desse valor, 67% corresponde a água intracelular, enquanto 33% corresponde a água extracelular, sendo que esta, ainda é dividida em 25% próximos as células e 8% no plasma sanguíneo. (1)

O principal objetivo dessa manipulação é a diminuição da água subcutânea (extracelular), aumentando a definição muscular. (1)

Para isso, foi visto que evitar a pratica de atividades físicas que utilizem o glicogênio como fonte de energia parece importante na diminuição da água extracelular e na manutenção da água intracelular. (1)

Sendo ainda importante lembrar que o armazenamento e a retenção do glicogênio muscular é um processo dependente de potássio, logo, a adequação no consumo de potássio é de suma importância no processo. (1)

Outro protocolo que pode ser utilizado, é o protocolo “head down tilt” HDT, onde os pés ficam elevados 4-6º em relação a cabeça, o que estimula o retorno venoso (e diminui a pressão ortostática), aumentando a diurese. (1)

Em relação a angulação, foi visto que ângulos maiores que 12º não são recomendados por períodos maiores que 2h, pois aumentam a pressão intracranial e intraocular. (1)

Mas a tática é eficaz e pode trazer algum beneficio se utilizada entre 12-24h antes da competição. (1)

E pacientes que sofrem com refluxo devem tomar cuidado com essa tática, visto que é recomendando exatamente o contrario para eles. (1)

É importante ressaltar que o aumento da diurese, ou a diminuição da ingestão hídrica funciona somente por determinado período, depois, existe todo um mecanismo renal de contra regulação que aumenta a retenção hídrica. (1)

Já em relação ao sódio, além da contra regulação do organismo, o sódio ainda é importante para a absorção de carboidratos, pois ele atua diretamente no SGLTs (transportador depende de sódio-glicose) no intestino, influenciando diretamente na reposição do glicogênio muscular. (1)

Desse modo, a restrição severa de sódio não é recomendada. (1)

No dia da competição reduzir a ingestão de água horas antes é interessante visando diminuir a quantidade de água no trato gastrointestinal, evitando qualquer tipo de distensão abdominal. (1)

Ingestão de gorduras:

Assim como glicogênio, o musculo também estoca em menor quantidade, a gordura (triglicerídeos) como fonte de energia, o que acaba influencia no volume muscular. (1) Alguns estudos tem mostrado que esse volume pode chegar até 2% quando “cheio”. (1)

Dito isso, parece interessante no período de restrição de carboidratos, aumentar o consumo de gorduras visando estocar triglicerídeos no musculo. (1)

Ingestão de proteínas:

Uma estratégia aparentemente viável para a finalização é manter a proteína alta (2,5-3,5g/kg) durante o período de depleção de glicogênio (com baixo CHO), seguido por uma diminuição da ingestão de proteinas (1,6g/kg) durante a fase de alto CHO, que geralmente dura 1-3dias. (1)

Diuréticos:

Apesar do uso de fármacos diuréticos terem sido banidos pela WADA, estratégias utilizando plantas podem ser utilizadas.

O dente de leão tende a ser muito utilizado, assim como a cafeína, onde doses de 250-300mg para aqueles que não são tolerantes tende a trazer efeitos diuréticos. (1) Podendo ainda ser feito um período de restrição de cafeína, visando diminuir a tolerância, e ai introduzir a cafeína 24h antes da competição. (1)

FODMAPs e Fibras:

Pode ser interessante a redução do consumo de FODMAPs no período de finalização evitando a formação de gases e de retenção hídrica durante a competição. (1)

E em relação as fibras, o psyllium e a goma guar podem ser utilizadas visto que seus efeitos na síndrome do intestino irritável podem ser úteis na prevenção de sintomas gastrointestinais. (1) Mas pode ser benéfico a restrição para 13-14g/dia durante a semana de finalização, visando esvaziar o trato gastrointestinal. (1)

Exercicios:

Durante a fase de depleção de glicogênio, é interessante um protocolo envolvendo os maiores grupos musculares, garantindo a redução do glicogênio e dos triglicerídeos no musculo. Nesse período, series com mais repetição e com menos intensidade são mais recomendadas. (1)

É interessante treinar no inicio da semana, 3 a 4 dias, começando a semana com o treino de pernas, visando um maior tempo de recuperação. (1)

Exercícios aeróbios, devem ser reduzidos durante a fase de supercompensação. (1)

Suplementação:

Creatina:

(+Sobre a creatina)

Foi visto que a creatina é capaz de aumentar a massa livre de gordura, aumentando a água intracelular. (1)

Um estudo mostrou que 3 dias de carregamento de creatina no organismo já foi capaz de aumentar o volume intracelular em 3%, sem impactar no volume extracelular. (1)

Além disso, a creatina melhorou a síntese de glicogênio e a super compensação no período de finalização. (1)

É importante ressaltar que uma vez que os estoques de creatina no organismo já estejam elevados, não há a necessidade do consumo em maior quantidade, sendo necessário apenas a dose de manutenção. (1)

Referências Bibliográficas:

1- Escalante G, Stevenson SW, Barakat C, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):1–24.