Magnésio- Biodisponibilidade, metabolismo, recomendações nutricionais, suplementação e etc…

Imagem ilustrando a suplementação de magnesio

Última Atualização: 13/04/2021

É o segundo cátion mais prevalente no meio intracelular, enquanto apenas 1% se encontra no fluido extracelular. Está presente nos tecidos ósseo (50 – 60%), muscular (20 – 30%) e em outros tecidos e órgãos (20 – 25%). (1,2)

O conteúdo total de Mg no organismo é de cerca de 1mol (24g). (2)

Recomendações Nutricionais:

Recomendações:

420 mg / dia – Homens (3)

320 mg/ dia – Mulheres (3)

Fontes: Castanha-do-Brasil, amendoim, semente de abobora, semente de girassol, feijão preto, arroz integral, coentro, espinafre, acelga, farelo de trigo, nozes, granola, amendôa, aveia…

Dentre as fontes de magnésio, destacam-se vegetais folhosos, pois este mineral está presente na clorofila, oleaginosas, leguminosas, produtos marinhos e cereais integrais. (1)

Suplementação nutricional:

  • Magnésio na forma de  Citrato; Lactato; Cloreto
  • Capsulas gastro-resistentes
  • Vit. B6
  • Até 350 mg/dia – UL (2)

Como ocorre com a maior dos nutrientes, a deficiência de magnésio pode ser prevenida e revertida somente pela alimentação, mas caso seja necessário recorre a suplementação, é importante saber que a biodisponibilidade do citrato, cloreto, lactato e aspartato de magnésio é elevada, ao passo que a do oxido de magnésio é muito baixa. (1)

A ingestão excessiva pela suplementação na forma de sais pode causar diarreia e desidratação, e, em casos de ingestão muito elevada (3 – 5 g) de sulfato de magnésio, observou-se hipermagnesemia com náuseas, diplopia, fadiga e alterações da fala. (1)

A suplementação de magnésio não gerou melhora no desempenho esportivo em atletas sem deficiência. (3)

Magnésio Quelato:

mineral importante no processo de metabolização do Cálcio, da Vitamina C, Fósforo, Sódio e Potássio, sendo muito utilizado como suplemento por pessoas que não conseguem suprir suas necessidades diárias desse composto através da ingestão alimentar. Participa do processo de fixação do cálcio nos ossos, contribuindo para o fortalecimento ósseo. Além disso, promove efeito analgésico natural, auxiliando na redução da dor, recuperação muscular e melhora do desempenho durante a atividade física. Amplamente utilizado como relaxante, na prevenção e tratamento de doenças cardíacas, no combate à fadiga neuromuscular, no tratamento da TPM, no combate à depressão, na redução do stress e ansiedade. Dosagem usual: até 500mg de magnésio elementar diariamente. (pós)

Magnésio treonato:

o L-treonato é um metabólito da vitamina C com propriedades de vitamina C-like, utilizado como agente de quelação de minerais e tem por capacidade melhorar significativamente a biodisponibilidade do mineral. Na forma de Magnésio L-treonato, atravessa a camada hematoencefálica, tornando biodisponível o magnésio que irá penetrar nos neurônios, aumentando a densidade do tecido cerebral. Indicado na melhora do aprendizado, da memória e da cognição, redução da ansiedade e do estresse e na Doença de Alzheimer. Dosagem usual: até 500mg ao dia. (pós)

Biodisponibilidade e metabolismo:

A absorção média do Mg varia entre 120 a 500mg/dia, sendo 30-50% absorvidos principalmente por um mecanismo paracelular passivo. (2)

O Mg é absorvido no intestino delgado, sendo que os principais locais de absorção são o íleo e o jejuno distal. (2) Porém o colón também exerce função de absorção de Mg, principalmente na presença de doenças que afetam a função absortiva do intestino delgado. (2)

Diversas fontes deste mineral apresentam fatores anti-nutricionais, como fitatos e oxalatos, que reduzem significativamente não apenas a absorção intestinal de cálcio, mas também a de magnésio.  Mas no caso do magnésio, os oxalatos apresentam um efeito menos pronunciado quando comparado ao cálcio. (1)

Fibras, álcool ou o excesso de fosfato de cálcio também diminuem a absorção do Mg. (2)

Além disso, a própria absorção de magnésio diminui a medida que a quantidade ingerida do mesmo aumenta, representando um mecanismo de proteção para minimizar o risco de intoxicação. (1)

Outro aspecto a se considerar  é a interferência de outros minerais na absorção de magnésio. Por exemplo, a ingestão elevada de zinco (superior a 100 mg) reduz a absorção de magnésio, assim como a ingestão concomitante de fosfato, que gera o fosfato de magnésio (composto insolúvel). (1)

Mas enquanto o zinco diminui tanto a absorção quanto o balanço de magnésio, o fosfato apesar de diminuir a absorção, reduz sua excreção urinaria. (1)

Já a interação entre cálcio e magnésio não parece ser significativa. (1)

Outra questão a se considerar é que uma dieta com elevada carga acida poderá aumentar não apenas a excreção urinaria de cálcio, como também a de magnésio, e originar um balanço negativo desses cátions. (1)

A ação de hormônios da tireoide, a acidose, a aldosterona e a depleção de fosfato e K aumentam a excreção de Mg, assim como o álcool e a cafeína. (2)

Avaliação do status de magnésio:

A avaliação nos tecidos – com destaque para o muscular – seria a forma mais rigorosa de determinação do status, entretanto, trata-se de um método invasivo, pouco pratico, e com pouca validação cientifica para ser validado como biomarcador. (1)

A medida do magnésio eritrocitário parece ser um marcador efetivo, assim como o marcador urinário.

Mas o marcador mais utilizado e mais estudado é o magnésio total sérico ou plasmático. (1)

VR: 1,7-2,6 mg/dL ou 0,7-1,1mmol/L

Alguns autores concluíram que o limite inferior para o magnésio deveria ser 0,85 mmol/L e não 0,75 mmol/L. (1)

Valores ideais de magnésio, pensando principalmente na saúde tireoidiana seriam acima de 2-2,2mg/dL

 A deficiência de magnésio pode causar dislipidemia, inflamação, hipertensão arterial, arritmia, náuseas e vômitos, fadiga, debilidade muscular, câimbras musculares, depressão, irritabilidade e alterações do sono. Além disso, está associada ao aumento do risco de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, pré-eclâmpsia e eclampsia, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. (1)

Deficiência:

Na sua deficiência ocorre o aumento da excitabilidade muscular, arritmias cardíacas, tetania e relaxamento do músculo vascular liso, e, portanto, tem efeito oposto aos do íons Ca na pressão sanguínea. A baixa ingestão pela dieta e a perda renal excessiva do magnésio tem sido associadas com a elevação da pressão. (2)

A deficiência pode ainda ter papel importante na patogênese de doenças como:

  • Doença cardíaca isquêmica: A deficiência pode provocar danos vasculares no coração e nos rins, acelerando a aterosclerose, causando a vasoconstrição das artérias coronárias, e aumento da pressão sanguínea. (2)
  • Hipertensão: Estudos tem mostrado uma associação inversa entre ingestão de Mg e pressão sanguínea. (2)
  • Diabetes Mellitus: O Mg livre citosólico com frequência é baixo em pacientes diabéticos, provavelmente devido a perda urinaria elevada. (2)
  • Asma: Parece que o sulfato de magnésio (MgSO4) causa broncodilatação e melhora as funções pulmonares, portanto o uso de suplementos para asmáticos tem sido estudado. (2)
  • Insônia: o magnésio é um cofator para a formação da serotonina e melatonina. (Pós VP)

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Fraqueza
  • Tremores
  • Formigamento
  • Caimbras
  • Falta de apetite
  • Náuseas
  • Vômitos
  • Constipação
  • Tontura
  • Ansiedade
  • Insônia
  • Taquicardia
  • Hiperatividade

Fisiologia:

O Mg liga-se a grupos de nitrogênios neutros, como grupo amino e imidazol, e é cofator em mais de cem reações enzimáticas. (2)

A principal função do magnésio é estabilizar a estrutura de ATP nos músculos e em outros tecidos moles. (2)

O Mg tem papel essencial no controle da excitabilidade cardíaca, do tônus vasomotor, da pressão sanguínea e da transmissão neuromuscular, sendo necessário para o transporte de K e a atividade dos canais de Ca. (2)

O Mg também é necessário para a secreção de paratormônio (PTH), importante para a homeostase do Ca e P. (2)

É importante ressaltar também que não existe contração muscular sem cálcio, magnésio, sódio e potássio. (pós VP)

Magnésio e obesidade:

(+Sobre a obesidade)

A literatura tem demonstrado que indivíduos obesos geralmente apresentam concentrações plasmáticas de magnésio diminuída. (4) E a hipomagnesemia parece estar associada a um maior grau de estresse oxidativo. (4)

Junto a isso, os obesos já enfrentam um grande problema de inflamação e estresse oxidativo, que acaba sendo agravado pela deficiência de magnésio. (4) Que aumenta a suscetibilidade das células ao ataque por espécies reativas de oxigênio. (4)

Mecanismos associados à bioatividade do magnésio:

O magnésio exerce influência sobre a transmissão nervosa, o ritmo cardíaco, a vasodilatação e o transporte dos íons sódio, potássio e cálcio. Além disso, ele afeta a ativação de aminoácidos, a formação de fosforilcreatina, a glicólise, a via das pentoses, o ciclo de Krebs, a fosforilação oxidativa, bem como a síntese de ATP, a beta oxidação, e a síntese, o reparo e a duplicação de DNA. (1)

Considerações sobre magnésio e exercício:

Em indivíduos com status adequado de magnésio, o aumento da ingestão desse mineral não parece ter benefícios. (1,2)

Em teoria a suplementação de magnésio poderia promover  um aumento na força e na função cardiorrespiratória. Mas a suplementação de magnésio em indivíduos fisicamente ativos não melhorou desempenho em nenhum tipo de exercício. (2,5)

A suplementação de Mg deve ser prescrita apenas em casos de níveis séricos insuficientes ou deficientes, já que a suplementação em indivíduos com níveis de Mg normais não apresentam nenhum benefício adicional. (2)

Magnésio e osteoporose:

(+Sobre a osteoporose)

Alguns estudos demonstraram que  a deficiência de Mg pode estimular a produção de citocinas inflamatórias capazes de aumentar a reabsorção óssea. (2)

Além disso, o Mg tem papel fundamental na transformação da Vit. D para sua forma ativa, pois esse processo depende da hidrolase dependente de Mg, que consequentemente causaria uma menor absorção de Ca. (2)

Magnésio e constipação intestinal:

(+Sobre o funcionamento intestinal)

O magnésio atua no movimento peristáltico do intestino, atuando também da regulação da sua osmolaridade. (Pós VP)

Magnésio e diabetes:

(+Sobre diabetes)

A deficiência de magnésio pode contribuir para a resistência a insulina. Isso devido ao aumento da produção de citocinas inflamatórias, como, IL-1β, IL-6, Molécula 1 de adesão celular vascular – VCAM1, e à diminuição da produção de enzimas antioxidantes, como, glutationa peroxidase, superóxido dismutase. (2)

Baixos níveis séricos de magnésio tem se mostrado bom indicador de controle da glicemia e complicações relacionadas ao desenvolvimento da doença. (2)

O aumento na ingestão parece reduzir o risco de síndrome metabólica e a suplementação com cloreto de Mg foi capaz de melhorar a sensibilidade a insulina. (2)

Magnésio e aterosclerose:

(+Sobre aterosclerose)

Níveis baixos de Mg parecem aumentar a interação monócito versus célula endotelial. (2)

A deficiência de Mg em diversos modelos animais causou aterosclerose, pois promoveu a ativação da resposta inflamatória e ativação dos macrófagos. (2)

Além disso, a deficiência de Mg esta associada ao remodelamento endotelial, sendo o processo inflamatório intimamente relacionado a esse evento por meio do acumulo de monócitos e macrófagos na parede arterial durante os estágios iniciais da aterosclerose. (2)

Considera-se que a suplementação de Mg em níveis que não ultrapassem os valores de UL é segura e diminui o risco de doenças coronarianas. (2)

Magnésio e enxaqueca:

(+Sobre enxaqueca)

O Mg esta envolvido na fisiopatologia da enxaqueca, sendo sua deficiência relacionada a depressão da disseminação cortical, agregação de plaquetas, liberação de neurotransmissores e vasoconstrição. (2)

O Mg age no bloqueio de receptores de N-metil-D aspartato – NMDA, envolvidos na alterações neuroplásticas. Sua deficiência pode facilitar a ativação de NMDA e consequentemente aumentar a ação desse receptor na depressão cortical alastrante – CSD, contribuindo para mais episódios de enxaqueca. (2)

Além disso, a redução do Mg gera também uma diminuição nos níveis de oxido nítrico – NO, comprometendo a regulação do fluxo sanguíneo, tanto na parte intra como extracraniana. (2)

Ele também esta relacionado ao gene da calcitonina (CGRP), envolvido na dilatação dos vasos sanguíneos intracranianos.  O Mg é capaz de diminuir os níveis circulantes de CGRP, evitando assim novos episódios. (2)

Também é um importante micronutriente capaz de inibir a vasoconstrição induzida pela serotonina durante a enxaqueca. (2)

A suplementação em pessoas que apresentam episódios de enxaqueca parece ser uma medida profilática eficaz. (2)

Magnésio e insônia:

(+Sobre o sono)

O magnésio é um cofator para a produção de serotonina e melatonina no organismo. (Pós VP)

Referências bibliográficas:

1- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

2- Cozzolino S. Biodisponibilidade de Nutrientes. 6a. São Paulo: Manole; 2020. 934 p.

3- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendKerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendat. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–57.

4- Morais JBS, Severo JS, Santos LR dos, de Sousa Melo SR, de Oliveira Santos R, de Oliveira ARS, et al. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol Trace Elem Res [Internet]. 2017 Mar 22;176(1):20–6. Available from: http://link.springer.com/10.1007/s12011-016-0793-1

5- Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Nutrição Moderna de Shills na Saúde e na Doença. 11a. São Paulo: Manole; 2016. 1642 p.