Proteína –

Última Atualização: 31/08/2021

20g de proteína por refeição apresenta uma melhor resposta a síntese proteica do que valores maiores ou menores. (OBS, estudo feito em jejum, até que ponto outros nutrientes não alterariam esse resultado?) (1)

O consumo de PTN antes de dormir gerou um aumento na síntese proteica comparado a aqueles que não consumiram (Obs: o grupo que consumiu PTN antes de dormir, consumiu uma maior quantidade) (2)

O consumo de 30g de caseina foi suficiente para aumentar a síntese proteica, obs para o aminograma do produto (2 a 3g de leucina para 30g de ptn) (3)

O consumo de caseína de noite não gerou efeitos tão significativos superiores ao consumo de proteína ao longo do dia. (4)

É interessante o consumo de proteínas antes do sono, mas não necessariamente caseína, e não necessariamente uma obrigação.

Não há diferença entre o tempo de absorção da proteína. (whey ou caseína) (5)

O consumo de proteínas utilizável pelo corpo (rápida absorção) e de 20 – 25g. Mas proteínas de lenta absorção tem um delay, o que poderia aumentar esse valor. (6)

Anabolismo 0,4g/kg de PTN por refeição (5)

Suplementação de proteínas e aminoácidos na síntese proteica muscular:

É estabelecido na literatura cientifica que o maior mecanismo envolvido no ganho de massa muscular dirigido pelo treinamento de força é o incremento na síntese de proteínas musculares – MPS. Nesse aspecto, uma das condutas mais eficazes para aumentar a MPS em associação ao treinamento de força é o consumo de proteínas e aminoácidos. (7)

Latências e frequência da estimulação da MPS vs. Consumo de proteínas:

Sabe-se que a estimulação da síntese proteica é um processo finito e transitório, com duração estimada de 3h quando dada ingestão de proteínas em quantidades suficientes para estimular a MPS. (7)

O consumo adequado de proteínas com alto valor biológico, em associação a exercício de força, parece prolongar a síntese proteica por ate 24h em indivíduos treinados e ate 48h em indivíduos destreinados. (7)

A MPS. obedece  um período de latência, em que o consumo muito frequente de proteínas não produz benefícios em termos de aumento do MPS.  (7)

Fontes de proteínas de rápida absorção incluem whey protein, claras de ovos, soja, e cortes magros de carne (> 95% magro). Em contra partida, cortes não magros (< 80% magro), e caseína atuam como fontes de digestão lenta.

Aminoácidos essenciais e não essenciais no aumento da mps.:

Os BCAAs são os estimuladores mais importantes da MPS., entretanto a leucina mostra-se tão potente quanto os BCAAs. Porém não se deve concluir que a suplementação de leucina isolada pós treino possa ser tão anabólica quanto. (7)

Ingestão crônica de proteínas, treinamento de força e hipertrofia muscular:

Uma das adaptações clássicas ao treinamento de força é o acumulo de proteínas contrateis como a actina e a miosina, acarretando no processo de aumento na secção da área transversa das fibras musculares, também conhecido como hipertrofia muscular. (7)

Tradicionalmente, contrações musculares excêntricas (quando o músculo se alonga sob contração) são conhecidas por ocasionar maior ganho de força e massa muscular,  que tem sido correlacionado ao maior indução de dano muscular. (7)

O consumo de proteínas alem de 3,3g – 4,4,g /kg não demonstrou superioridade REM relação ao ganho de massa magra do que valores entre 1,4 – 2,0g/kg. (7)

Diferentes fontes de proteínas:

Existem diversos métodos para se avaliar a qualidade de uma proteína, dentre eles:

  • Valor Biológico – proporção de proteína absorvida do alimento que é incorporada em proteínas corporais. (7)
  • Taxa de eficiência proteica – Medida do ganho de peso de um individuo submetido a teste, dividida pela sua ingestão de  um determinado alimenot proteico durante o período. (7)
  • Escore químico de aminoácido corrigido pela disgestibilidade proteica -PDCAAS. (7)
  • Resumidamente: O quão efetiva uma proteína é em estimular a MPS e promver a hipertrofia muscular. (7)

As proteínas vegetais frequentemente apresentam quantidades limitantes de um ou mais aminoácidos ou mesmo valores reduzidos de aminoácidos tidos como anabólicos, como é o cão da leucina. (7)

O chamado limiar anabólico de leucina (nível de leucina no qual a síntese proteica muscular é maximamente otimizada, é cerca de 3g por refeição).

Referências bibliográficas:

1- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DWD, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319–31.

2- Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–9.

3- Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2018;314(5):E457–67.

4- Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: A preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–9.

5- Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, et al. Effects of postexercise protein intake on muscle mass and strength during resistance training: Is there an optimal ratio between fast and slow proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–57.

6- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(10):1–6.

7- Lancha Jr. AH, Longo S. Nutrição do Exercicio Físico ao Esporte. 1a. São Paulo: Manole; 2019. 262 p.