Vitamina c – Ácido Ascórbico – Metabolismo, recomendações, suplementação…

Última Atualização: 23/08/2021

A vitamina C é um antioxidante, auxiliar no funcionamento do sistema imune, na formação do colágeno, na regeneração da forma reduzida da vitamina E, no metabolismo energético, no metabolismo de proteínas e gorduras e auxilia na absorção de ferro dos alimentos. Dosagem usual: na faixa de 200 a 2000 mg diariamente (Pós Integrativa)

O ácido ascórbico apresenta diversas funções no organismo, dentre elas aumentar a resistência a infecções, combater o escorbuto, auxiliar em processos redox, aumentando a absorção de ferro, entre outros. (1)

Há pouca evidencia respaldando o papel da Vit. C na proteção contra o dano muscular. (2)

Não há evidencias para a utilização da vitamina como tratamento de infecções de vias respiratórias. (3)

Apresenta um efeito mínimo no cortisol. (3)

Recomendações nutricionais:

RDA – 90 mg/dia – homens (5)

RDA – 75 mg/dia – Mulheres (5)

Fontes: Laranja, pitanga, brócolis, pimentão, limão, tangerina, acerola, goiaba, tomate, couve, pimenta.

Sugere-se que doses pequenas de Vit. C sejam consumidas pela ingestão de cinco porções de frutas e vegetais por dia, quantidade considerada segura para reduzir o estresse oxidativo sem que haja prejuízos às adaptações fisiológicas induzidas pelo treinamento. (1)

Biodisponibilidade:

Uma ingestão acima de 100mg/dia satura a capacidade de metabolização da vitamina C, de forma que qualquer quantidade adicional ingerida é excretada na urina. (4) Porém a vitamina C pode ser utilizada como facilitadora da absorção do ferro inorgânico, o que justifica um consumo maior do que 100mg/dia. (4)

Os mecanismos de absorção da vitamina C são saturáveis, de modo que não conseguimos absorver mais que 250mg/dose, sendo necessário  fracionar volumes maiores. (pós VP)

É necessária uma secreção ácida para sua absorção. (Pós VP)

Deficiência nutricional:

Os sinais de deficiência de Vit. C consistem em alterações cutâneas, fragilidade dos capilares sanguíneos, deterioração das gengivas, queda dos dentes e fraturas ósseas, muito dos quais atribuídos à síntese deficiente de colágeno. (4)

Pacientes estressados exibem uma maior chance de deficiência devido ao fato de que a vitamina C é utilizada na síntese de hormônios como  o cortisol e a aldosterona. (Pós VP)

Suplementação nutricional:

A suplementação de Vit. C nã foi capaz de modular a ação da resposta inflamatória dos neutrófilos, não sendo eficaz no combate a imunossupressão pós exercício. (1,2)

Suplementar, especialmente em doses acima de 1000 mg pode trazer efeitos negativos relativos a adaptações no treinamento.(1)

Devido a sua estrutura hidrossolúvel, grande parte do excesso de vitamina C pode ser eliminada; entretanto, já foi documentado que doses próximas a UL (2g) podem causar distúrbios gastrintestinais e diarreia. Além disso, o excesso de vitamina C, em indivíduos com problemas renais aumenta a excreção urinaria de oxalato e, consequentemente, eventual formação de cálculos renais, não sendo recomendada a suplementação para esses indivíduos. (1)

Fisiologia:

Representada tanto pelo ácido ascórbico quanto pelo ácido desidroascórbico. (4)

Ela exerce vários efeitos não enzimático em decorrência de sua ação comoagente redutor e sequestrador de radicais livres de oxigênio. (4)

Vit. C e função antioxidante:

Funciona como um antioxidante fundamental, sendo responsável inclusive pela regeneração da vitamina E. (Pós VP)

Vit. C e colágeno:

Dentre suas funções, a vitamina C participa da síntese e da estabilização do colágeno. (pós VP)

É uma vitamina fundamental para a pele, articulações, na cicatrização de feridas entre outros. (Pós VP)

Vit. C e absorção do ferro:

Favorece a absorção de ferro pela membrana luminal. Além de favorecer a captação de ferro pelo fígado ( aumento da ferritina).  (Pós VP)

Vit. C e alergia:

Vitamiana anti-histaminica, (aumentando a histaminase e a diamina oxidase – DAO, enzimas que degradam a histamina). Diminuindo a resposta alérgica. (pós VP)

Referências bibliográficas:

1- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

2- Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR. Nutrição Moderna de Shills na Saúde e na Doença. 11a. São Paulo: Manole; 2016. 1642 p.

3- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–55.

4- Rodwell V w., Bender DA, Bothan KM, Kennelly PJ, Weil PA. Bioquímica ilustrada de Harper. 30a. ArtMed; 2017. 817 p.

5- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendKerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendat. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–57.