Exercícios de Endurance

Exercícios de endurance:

Última Atualização: 07/12/2020

Definição:

Exercícios de endurance são definidos pela baixa intensidade e pela longa duração. (1)

Alterações fisiológicas:

O exercício de endurance promove uma maior resistência à fadiga alterando o fenótipo de fibra muscular, e a nível muscular ele  melhora no fluxo sanguíneo, aumenta o conteúdo de mitocôndrias e melhora a captação de oxigênio pelo músculo. (1)

Alguns estudos tem sugerido que o HIIT promove as mesmas adaptações geradas pelo endurance. (1)

Glicogênio muscular:

Diversos estudos já comprovaram que uma elevada reserva de glicogênio pré exercício é capaz de melhorar a performance em atividade individuais ou em grupo, com duração entre 60 e 90 min. (1)

Ciclagem de carboidratos:

Em exercícios de endurance, novas evidências tem sugerido que a ciclagem de carboidratos (períodos de baixo CHO e aumento de LIP) pode gerar adaptações fundamentais para a performance, como biogênese mitocondrial, aumento da oxidação lipídica, aumento da resistência a fadiga. (1)

  • Períodos de 3-10 semanas de redução de CHO foram capazes de melhorar a capacidade metabólica para o exercício. (1)
    • Mas há efeitos colaterais como diminuição da função imune, diminuição da intensidade de treino e redução na habilidade de oxidação CHO, além de aumentar a oxidação proteica no músculo. (1)

Recomendações nutricionais:

  • Atletas de elite tem a recomendação de ingerir entre 6-12g/kg de peso de CHO nas 24-36h pré prova.  (1)
  • Um atleta pode ser beneficiado com 200-300g de CHO para as refeições consumidas  3-4h pré-prova. (2)
  • Foi visto que a síntese de glicogênio muscular é 2 vezes mais rápida quando consumidos 2g/kg ate 30 minutos após o exercício. (2)

Suplementação nutricional:

Acima de 2h de atividade física, a suplementação de carboidrato é essencial na manutenção do desempenho dos atletas. (2)

  • 30-75minutos – Enxaque bocal, ou pequenas quantidades. (2)
  • 60-120minutos – 30g/h (2)
  • 120-180 minutos – 60g/h (2)
  • Acima de 180 minutos – 90g/h (glicose + frutose)
  • Cafeína
  • Creatina
  • Beta-alanina
  • nitratos

OBS: Cuidado com desconforto intestinal gerada pela alteração de osmolaridade. (1,2)

Bochecho de cho:

Alguns estudos mostraram que em provas menores que 60 min. o bochecho de CHO durante 10 seg. a cada 5 -10 min. pode melhorar o desempenho através de vias não metabólicas, tendo efeito direto no sistema nervoso central. (1,2)

Limite de absorção:

Há um limite na oxidação do CHO de 60g/h. (2)

Em provas de ultraressistencia, a recomendação pode chegar a 90g/h sendo recomendando então a utilização de múltiplas fontes de CHO (60g+30g de frutose). (2)

Suplementação e imunidade:

A ingestão de 30-60g/h de CHO durante o exercício foi capaz de atenuar os hormônios do estresse e algumas perturbações imunológicas do exercício. (3)

Ressíntese de glicogênio:

Foi sugerido pelo ACSM que a quantidade 1,2g/kg/h por ate 4h parece ser suficiente para atingir a taxa máxima de ressíntese. (3)

Referências bibliográficas:

1- Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med [Internet]. 2016;98:144–58. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.01.016

2- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.

3- Lancha Jr. AH, Longo S. Nutrição do Exercicio Físico ao Esporte. 1a. São Paulo: Manole; 2019. 262 p.