Hidratação / Ingestão hídrica:

Última Atualização: 29/08/2021

Atletas devem ter estratégias de hidratação para antes, durante e depois de eventos esportivos. (1)

Perdas corporais maiores que 2% do peso pode comprometer a função cognitiva, a performance aeróbia, principalmente em ambientes quentes. (1)

A desidratação severa acontece quando ocorrem perdas entre 6-10% do peso devido a desidratação. Nessa fase ocorrem efeitos mais pronunciados no exercício, na produção de suor, e na circulação sanguínea, tanto muscular quanto na pele. (1)

Esportes que dividem categorias de acordo com o peso, ocorre a  pesagem dos atletas logo antes do evento, a desidratação proposital não é a melhor estratégia, pois na maioria dos casos não  se consegue retornar ao estado hidratado a tempo. (1)

Para uma correta hidratação pré evento, os atletas devem consumir algo em torno de 5-10 ml/kg nas 2-4h anteriores ao evento, permitindo que o excesso de liquido seja “eliminado”. (1) Junto a isso, o consumo de alimentos ricos em sódio pode ajudar na retenção de líquidos. (1)

Durante os eventos esportivos, as taxas de sudorese podem variar entre 0,3-2,4 l/h dependendo da intensidade, da duração, a aclimatação, da altitude, alem de outras condições. (1)

A medição do peso pré e pós exercício é aconselhada para medir a perda de liquido e individualizar a estratégia de reposição. (1)

Geralmente reposições entre 0,4-0,8 l/h são suficientes para grande partes dos atletas. (1)

Bebidas frias (0,5°C) podem ser benéficas pois ajudam a reduzir a temperatura corporal, melhorando também  desempenho. (1)

Mulheres geralmente possuem um tamanho corporal menor acarretando em taxas de sudorese menores, o que deve ser levado em conta na hora da reposição de líquidos, evitando assim  o excesso e o risco de hiponatremia. (1)

O sódio deve ser consumido durante exercícios com grandes perdas pelo suor, principalmente em cenários em que a taxa de sudorese é maior do que 1,2l/h ou em atividades que duram mais de 2horas. (1)

Uma reidratação eficaz após o evento esportivo deve oferecer 1,25x a 1,50x  de líquidos em relação ao que foi perdido. (1)

Aproximadamente 60% da nossa massa corporal é constituída pela água (algo em torno de 42l em uma pessoa de 70kg). (2)

A água constitui entre 65% e 75% do tecido muscular e 10% do tecido adiposo. (2)

Desidratação:

Alterações do conteúdo hídrico corporal podem ocorrer devido a vários fatores, hemorragias, vômito, diarreias, diuréticos, sudorese… (2)

No exercício, o principal mecanismo responsável pela perda de líquidos é devido a evaporação do suor pela termorregulação. (2)

Ex: um negócio de 70kg que corre uma maratona em 2h30 evapora cerca de 1,6 a 2,0 l/h, perdendo aproximadamente 7% de sua massa. (2)

Perdas na ordem de 2% a 4% já causam prejuizos no desempenho devido a redução do volume intersticial e intracelular, que afeta diretamente as vias energéticas utilizadas, visto que elas são diretamente dependentes do conteúdo hídrico intracelular. (2)

Perdas na ordem dos 7% geram graves alterações no volume plasmático, e consequentemente, do volume sistólico. Para evitar uma diminuição do débito cardíaco e redução da pressão arterial, o organismo promovido aumento da freq. cardíaca, secreção de hormônios antidiuréticos, vasoconstrição periférica, que causará uma ineficiência no sistema de termorregulação, com consequente aumento da temperatura. (2)

Quanto mais hipoidratado estiver o indivíduo, menor será sua capacidade de termorregulação. (2)

Reidratação:

A principal razão para a reposição de líquidos durante o exercício é a atenuação da perda hídrica e postergação da fadiga. (2)

A reidratação durante eventos esportivos acima de 45min. proporciona a manutenção da capacidade do desempenho devido a oferta de carboidratos, eletrólitos e cafeína, assim como a  otimização do processo termorregulatório. (2)

Perdas hídricas de até 2% do peso podem ser repostas apenas com água. (2)

Acima de 2% é necessário a suplementação de eletrólitos, principalmente o sódio, evitando assim a hiponatremia, muita água e poucos eletrólitos no sangue.  (2)A reposição deve ser feita com soluções isotônicas, contendo além de água, glicose, sódio e outros eletrólitos. (2)

Recomendações nutricionais:

A reposição hídrica deve acontecer antes da percepção da sede. (2)

O volume de água ingerido pós-exercício deverá ser igualmente a variação do peso antes/depois do evento. (2)

A temperatura da solução deve estar entre 6° e 20°C visando facilitar a digestão. (2)

A solução deve conter entre 6% e 10% de carboidratos. (2)

A ingestão deve ser fracionada a cada 15 min. visando uma melhor absorção e um melhor esvaziamento gástrico. (2)

Os carboidratos consumidos devem ter baixo a moderado índice glicêmico e baixa osmolaridade, reduzindo a secreção de insulina, principalmente antes ou durante o exercício. (2)

Referências bibliográficas:

1- Communications S. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–68.

2- Lancha Jr. AH, Rogeri PS, Pereira-Lancha LO. Suplementação Nutricional no Esporte 2a Ed. 2a. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan; 2019. 266 p.